Dieta DASH para reducir la hipertensión arterial

    

DASH ( Dietary Approaches to Stop Hypertension)  

Esta dieta tiene el objetivo de ayudar a  reducir los niveles de presión arterial así como  los. niveles de colesterol y azúcar en la sangre, con el resultado de  disminuir la probabilidad de sufrir un ataque cardiaco,  bajar de peso y  diminuir los embolismos cerebrales, consiste en ser una dieta baja en sodio y rica en nutrientes.

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Objetivos de la dieta DASH.

• Consumirá muchas verduras, frutas y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa

• Incluirá granos enteros, legumbres, semillas, nueces y aceites vegetales

• Comerá pescado, aves y carnes magras

• Reducirá la sal, las carnes rojas, los dulces y las bebidas azucaradas

• Reducirá las bebidas alcohólicas 

También debe hacer por lo menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada , la recomendación en realizar 150 minutos de actividad física a la semana.

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El paciente hipertenso debe tener una restricción de 1500 mg de sodio al día.

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¿Cómo empezar?

Con la dieta DASH, usted puede comer alimentos de todos los grupos alimenticios. Pero come más de los alimentos que son naturalmente bajos en sal, colesterol y grasas saturadas. También incluirá alimentos que son ricos en potasio, calcio, magnesio y fibra.

La siguiente es una lista de los grupos de alimentos y cuántas porciones de cada uno debe consumir al día. Para una dieta que tenga 2,000 calorías al día, usted debe comer:

• Verduras (de 4 a 5 porciones al día)

• Frutas (de 4 a 5 porciones al día)

• Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa, tales como leche y yogur (de 2 a 3 porciones al día)

• Granos enteros (de 7 a 8 porciones al día y 3 deben ser de granos integrales)

• Pescados, carnes magras y aves de corral (2 porciones o menos al día)

• Legumbres, semillas y nueces (de 4 a 5 porciones a la semana)

• Aceites vegetales (de 2 a 3 porciones al día)

• Dulces o azúcares agregados, tales como gelatina, sorbete, caramelos duros, jarabe de arce y azúcar (menos de 5 porciones a la semana) 

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Conozca los tamaños de las porciones

Para saber qué tanto comer, necesita conocer los tamaños de las porciones. A continuación se presentan porciones de muestra para cada grupo de alimentos.

Verduras:

• 1 taza (70 gramos) de verduras de hoja crudas

• ½ taza (90 g) de verduras crudas o cocidas y picadas 

Frutas:

• 1 fruta mediana (6 onzas o 168 g)

• ½ taza (70 g) de frutas frescas, congeladas o enlatadas

• ¼ de taza (25 g) de fruta deshidratada 

Productos lácteos sin grasa o bajos en grasa:

• 1 taza (240 ml) de leche o yogur

• 1 ½ onzas (50 g) de queso 

Granos enteros (Procure que todas sus opciones de granos sean de granos integrales. Usted obtendrá más fibra y nutrientes.):

• 1 rebanada de pan

• ½ taza (80 g) de arroz, pasta o cereales cocidos 

Carnes magras, de aves de corral y pescado:

• 3 onzas (85 g) de carne magra, pescado o aves de corral cocida 

Nueces, semillas y legumbres:

• ½ taza (90 g) de legumbres cocidas (fríjoles o guisantes secos)

• ½ taza (65 g) de nueces

• 1 cucharada (10 g) de semillas 

Grasas y aceites:

• 1 cucharadita (5 ml) de aceite vegetal

• 2 cucharadas (30 g) de aderezo para ensalada con contenido bajo de grasa

• 1 cucharadita (5 g) de margarina blanda 

Dulces y azúcares agregados:

• 1 cucharada (15 g) de azúcar

• 1 cucharada (15 g) de gelatina o mermelada

• ½ taza (70 g) de sorbete, postre de gelatina 

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Recomendaciones:

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• Para agregarle verduras a su dieta, pruebe con una ensalada en el almuerzo. O agregue pepino, lechuga, zanahorias ralladas o tomates a los emparedados.

• Siempre debe haber algo verde en su plato. Está bien utilizar verduras congeladas en lugar de las frescas. Sólo verifique en el paquete que el producto no contenga sal ni grasa agregada.

• Agregue fruta en rebanadas a su cereal o avena para el desayuno.

• Para el postre, elija fruta fresca o yogur con contenido bajo de grasa en lugar de dulces ricos en calorías, como tortas o pasteles.

• Elija refrigerios saludables, tales como pasteles de arroz o palomitas de maíz sin sal, verduras crudas o yogur. Las frutas deshidratadas, las semillas y las nueces también son opciones fabulosas como refrigerios. Simplemente conserve las porciones pequeñas.

• Piense en la carne como parte de su comida, en lugar de ser el plato principal. Reduzca las porciones de carne magra a 6 onzas (alrededor de 170 g) al día. Puede consumir dos porciones de 3 onzas (85 g) durante el día.

• Trate de cocinar sin carne por lo menos dos veces cada semana. Utilice en su lugar fríjoles, nueces, queso de soja (soya) o huevos para obtener proteína. 

 

Consejos para disminuir la sal

Para disminuir la cantidad de sal en su dieta:

• Retire el salero de la mesa.

• Sazone sus alimentos con hierbas y especias en lugar de sal. El limón, la naranja lima y el vinagre también le aportan sabor.

• Evite los alimentos enlatados y las entradas congeladas

• Revise todas las etiquetas de alimentos para ver el contenido de sodio. 

• Elija alimentos que contengan menos del 5% del valor diario de sodio.

• Busque versiones de los alimentos con bajo contenido de sodio cuando pueda encontrarlos.

• Reduzca los alimentos y condimentos que tengan mucha sal, como encurtidos, aceitunas, embutidos, salsa de tomate, salsa de soya, mostaza y salsa para parrilla.

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